Higiene del sueño. Recomendaciones para tener un sueño agradable y reparador

Publicado el 22/03/2012 por Centro de Recursos de Promoción y Educación para la Salud

Con el sueño se restaura la energía gastada durante la actividad diaria. A mayor actividad física más largo deberá ser, por tanto, el tiempo de reposo. Además del trabajo diario existen otras causas que producen fatiga, como no haber dormido el número de horas necesarias, una alimentación incorrecta, desordenes emocionales o afectivos, o el exceso de esfuerzo intelectual.

Otros factores individuales que pueden causar fatiga pueden ser: alteraciones físicas o psíquicas, convalecencias de enfermedades, o tratamientos médicos prolongados.

Dormir mal produce somnolencia, cansancio, fatiga, pesadez e incluso, dolores en las extremidades, lo cual influye en que las personas tengan falta de reflejos, dificultad para concentrarse y recordar cosas. A nivel emocional aparece nerviosismo, irritabilidad, decaimiento, labilidad emocional y en caso de existir un trastorno o enfermedad, éste se agrava.

Para que el descanso sea eficaz, es necesario que éste no sea perturbado por el ruido, la ansiedad, o el dolor.

Las siguientes recomendaciones ayudan a conciliar el sueño, dormir mejor y tener un sueño reparador:

Mantenga un horario regular para dormir.
El ejercicio regular a la hora adecuada estimula el sueño. En general, el ejercicio hace más fácil la inducción del sueño y contribuye a que sea más reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama hará más difícil conciliar el sueño; se aconseja hacerlo por lo menos 2-3 horas antes de ir a la cama.
Use rutinas agradables y relajantes para ir a dormir. Una actividad rutinaria inmediatamente antes de ir a la cama hará más fácil conciliar el sueño. Se pueden probar actividades relajantes como tomar un baño caliente, leer o escuchar música. Se debe evitar el visionado de películas de acción o juegos violentos en videoconsolas y similares antes de ir a dormir, ya que estimulan y sobreexcitan. Especial atención en niños y adolescentes. Si la persona es incapaz de evitar la tensión y el estrés, puede ser beneficioso poner en práctica técnicas de relajación.
Limite el tiempo de dormir. Hay que determinar la cantidad de horas de sueño que son necesarias para sentirse bien y limitar a éstas el tiempo total de permanencia en la cama. Por la noche es fundamental ir a la cama sólo cuando se está cansado. Si no se duerme en 15 minutos, es mejor levantarse, salir de la habitación y hacer otra actividad relajante (leer un libro, escuchar música) hasta que se sienta sueño nuevamente. Este proceso se puede repetir si es necesario. No es útil “dar vueltas” en la cama o intentar conciliar el sueño “por la fuerza”.
Tiempo para preocupaciones: Si le preocupa algo que usted necesita hacer y que le impide dormir, es útil algunas veces apuntarlo en una libreta de cosas “por hacer” y quitarlo de la mente. No se puede dormir si a la vez se intentan solucionar preocupaciones mentales.

Aprenda a crear un ambiente que estimule el sueño. La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revise su habitación para ver si hay ruido u otras distracciones, como demasiada luz, un ambiente muy seco o húmedo, o demasiado calor o frío. Asegúrese de que su colchón es confortable y firme.
Asocie su cama con el sueño. Utilice su cama para dormir. Así fortalecerá la asociación psicológica entre la cama y el sueño. No es recomendable que la cama sea lugar de lectura, de ver la TV, de comer, de jugar a la videoconsola, etc. ya que es más probable que aparezcan (o se mantengan) problemas para conciliar el sueño.
Elija ropa adecuada para dormir. El vestuario debe ser cómodo, incluso un par de tallas de más con respecto a lo normal.
Evite los estimulantes. La cafeína lo es, lo que significa que puede interferir con el sueño. Los productos con xantinas, como el café, el té, las gaseosas y el chocolate, permanecen en el cuerpo un promedio de3 a 5 horas, pero a algunas personas les pueden afectar hasta 12 horas más tarde.
Evite la nicotina. La nicotina también es un estimulante. Fumar antes de ir a la cama hace más difícil dormirse. causa problemas para quedarse dormido y/o para despertar por la mañana. La nicotina, además, puede causar pesadillas. La dificultad para dormir puede convertirse en una razón más para dejar de fumar.
Evite el alcohol. El consumo de alcohol antes de ir a la cama, puede ayudar a las personas a relajarse y a quedarse dormidas, pero con mayor probabilidad lleva a una noche de sueño inquieto y no reparador.
Evite alimentos grasos o picantes para cenar y comer o beber demasiado al acercarse la hora de dormir.
Evite ir con hambre a la cama. Un bocado ligero a menudo es preferible antes de ir a la cama y puede ayudarle a dormir mejor.